18 Marzo Mar 2020 1204 3 months ago

Allenarsi a casa - Esercitazioni a corpo libero per la combinazione motoria

Alcuni consigli sugli allenamenti in casa di Silvia Epis, Direttore Tecnico Nazionale Giovanile

Epis1

Alcune Esercitazioni svolte a corpo libero per la combinazione motoria.

Sviluppata attraverso il lanciare.

Camminando tenendo la pallina da tennis tra le mani: ogni due passi lancio la pallina verso l’alto e la riprendo.

Da fermo con la palla in mano: lancio la palla verso l’alto e mentre essa è in fase di volo giro su me stesso e devo riuscire a riprendere la palla in mano prima che essa tocchi terra.

Di corsa tenendo la palla in mano: ogni tre passi lancio la palla verso l’alto e mentre essa è in volo slancio le braccia in avanti e riprendo la palla in mano prima che essa tocchi terra.

Camminando eseguire delle semicirconduzioni delle braccia, cambiando ogni dieci passi il senso di circonduzione.

Camminando eseguire ad ogni passo degli slanci alternati delle braccia sul piano sagittale.

Camminando, braccia tese avanti: correre tenendo tra le mani una palla ed eseguire sempre a braccia tese avanti delle circonduzioni delle braccia. Ogni dieci giri cambio il verso del giro.

Situazioni, esercizi e giochi di sviluppo a corpo libero dell’equilibrio attraverso esercizi individuali.

Ritti gambe unite, braccia lungo i fianchi: flettere la gamba sinistra e restare in equilibrio su una gamba sola. Cambio.

Ritti gambe unite vicino a un appoggio (esempio il muro): cercare di stare in equilibrio sulle punte dei piedi.

Da posizione seduta a terra, mani al petto, sollevare le gambe portando il peso sul bacino e fare oscillare il busto in varie direzioni.

- Se possiedo una fitball sedersi con le gambe a terra e oscillare il busto in varie direzioni.

- Da posizione seduta su una fitball: sollevare entrambe le gambe e mantenere l’equilibrio.

- In ginocchio sulla fitball: aiutandosi con un appoggio (esempio mani al muro) mantenere l’equilibrio.

- Da fermi: saltare a piedi pari o su un piede. Cambio.

- Se possiedo una corda: saltare.

- Da fermi su una base d’appoggio innalzata: saltare a terra a piedi pari o su un piede.

- Da posizione eretta: porto il peso su una sola gamba. Inclino il tronco e porto il braccio corrispondente alla base d’appoggio teso vicino all’orecchio.

- Da posizione di verticale rovesciata in appoggio sul dorso con gomiti a terra: aiutandosi con le mani a sostegno del tronco porto una gamba tesa perpendicolare al terreno e l’altra flessa.

Camminando: cerco di calpestare una linea di riferimento avanzando a piedi alterni e contemporaneamente svolgo una circonduzione delle braccia a senso alternato.

Di corsa: sviluppo la massima velocità possibile ed al segnale acustico mi devo fermare sui talloni.

In piedi: assumere una posizione accosciata, portando i glutei vicini ai talloni. I talloni restano aderenti аl suolo ө lа schiena diritta. Gli arti inferiori estesi lungo il busto.